Адипозная (жировая) ткань в теле человека представлена двумя видами жира ― подкожным и висцеральным.
Подкожный жир состоит из белых клеток и обычно локализуется на бедрах, талии и животе.
Висцеральный жир в основном содержит бурые клетки и откладывается в брюшине на поверхности внутренних органов. Он служит амортизатором, защищая органы от ударов и вибрации, а также является энергетическим резервом.
В норме количество висцерального жира должно составлять до 15% от общего количества адипозной ткани.
Его избыток ― это не только объемный животик и отсутствие талии, но и риск развития многих опасных недугов, в том числе варикоза, тромбоза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкологии.
Главный фактор образования внутрибрюшных жировых депо ― малоподвижный образ жизни и слишком калорийный рацион.
Поскольку удалить жир с поверхности внутренних органов хирургическим путем нереально, единственным способом устранить его является сочетание физических нагрузок и правильного пищевого поведения.
Особенности рациона для похудения живота и боков

Дневное меню желающего избавиться от висцерального жира должно быть составлено таким образом, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей.
Тогда организм в качестве «топлива» будет вынужден использовать отложенные на поверхности внутренних органов жировые запасы.
В то же время рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Каждое из этих веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма.
Белки
Состоящие из цепочек альфа-аминокислот, белки служат в организме основным строительным материалом: входят в структуру ДНК и РНК, ферментов, гормонов и антител. Животные белки, в составе которых есть полный комплект из 8 видов незаменимых аминокислот, называются полноценными.
Жиры
Эти низкомолекулярные органические вещества в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, они необходимы для построения клеток, входят в состав гормонов, простагландинов. Биологическая ценность липидов зависит от их состава.
Растительные масла содержат много незаменимых жирных кислот, и поэтому считаются самыми полезными.
Жиры животного происхождения, а также модифицированные (трансгенные) жиры провоцируют развитие ожирения и снижают интенсивность метаболизма.
Углеводы
К этой группе биоорганических соединений относятся моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Первые две группы ― простые углеводы ― очень калорийны, и служат для организма источником энергии, это глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и другие сахара.
Полисахариды (целлюлоза, крахмал) входят в состав клеточных оболочек растений, принимают участие в синтезе нуклеиновых кислот и продуцировании гепарина, но энергетическая ценность их практически нулевая.
Поэтому в диеты для похудения рекомендуется включать продукты, содержащие сложные углеводы.
Принципы питания для сжигания висцерального жира
Для устранения висцерального жира следует соблюдать следующие принципы:
- Энергетическая ценность рациона не должна превышать 1700 – 2000 ккал.
- Дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по БЖУ.
- Есть рекомендуется 4-6 раз в день небольшими порциями, так как через 4-5 часов после приема пищи скорость обмена веществ снижается, что создает условия для образования «жировых депо»,
- Никогда не есть на ночь. Поскольку в ночное время процессы переваривания пищи замедлены, поздний ужин провоцирует отложения жировой ткани.
- Вводить в рацион больше белковых продуктов. Это нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Дневной рацион должен включать в общей совокупности 160- 180 г. белков.
- Из общего числа углеводов (100-150 г. в сутки) 80% должны приходиться на сложные. Их содержат крупы, бобовые, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. Полезно включать в меню продукты, содержащие много клетчатки. Она обеспечивает долговременное чувство сытости и прекрасно «чистит» кишечник. Сладости из рациона следует полностью исключить.
- Жиров рекомендуется употреблять не больше 30-50 г. в день, причем это должны быть преимущественно растительные масла.
- Употреблять не меньше 2 л жидкости в сутки, она благотворно влияет на обменные процессы и нужна для поддержания водно-электролитного баланса.
Готовить блюда также нужно правильно. Овощи, фрукты и ягоды по возможности следует употреблять в сыром виде, в этом случае в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Из способов термообработки продуктов рекомендуются:
- приготовление на пару,
- варка,
- тушение под крышкой в собственном соку или с небольшим количеством воды,
- запекание в духовке без использования жира.
От жареных блюд лучше совсем отказаться, а при необходимости жарить на растительном масле.
Современные диетологи не рекомендуют также готовить мясо, рыбу и овощи на гриле. Считается, что приготовленные таким способом продукты плохо усваиваются, и поэтому легко откладываются в виде висцеральных жировых запасов.
Количество соли во время диеты следует предельно сократить.
Молоко положительно влияет на гормональную активность организма, а как насчет снижения веса? Помогает ли похудеть молочный суп?
Какие продукты помогают сжигать жир на животе
При соблюдении режима питания, предназначенного для устранения висцерального жира, рекомендуется включать в меню:
- из сортов мяса ― постную говядину, телятину, индюшатину, мясо кур и кролей;
- из сортов рыбы ― сельдь, скумбрию, лосось, лещ, минтай, треску, хек;
- из молочных продуктов ― кефир, йогурт, простоквашу, низкой жирности сметану и творог, твердый сыр;
- яйца;
- из овощей ― все виды капусты, огурцы, помидоры, баклажаны, редис, бобовые;
- из фруктов ― несладкие яблоки и груши, апельсины, грейпфрут, киви;
- из ягод ― клюкву, смородину, голубику, чернику, малину, землянику, ежевику;
- из злаков ― овес, гречку, ячмень, пшено, бурый рис.
- из сортов хлеба ― ржаной, цельнозерновой, отрубной.
Список запрещенных продуктов:
- кондитерские изделия, сладости;
- фаст-фуд;
- консервы;
- копчености;
- свинина, мясо утки и гуся;
- животные жиры, маргарин;
- майонез, острые соусы;
- выпечка из пшеничной муки тонкого помола;
- полированный рис, манка;
- калорийные овощи ― картофель (разрешается в ограниченном количестве), батат, кукуруза;
- калорийные фрукты ― авокадо, бананы, манго, хурма, виноград, инжир;
- газированные напитки.
Несмотря на высокую калорийность, авокадо хорошо насыщает и содержит необходимые для организма жиры. Фрукт можно включать в рацион, но есть его нужно в разумном количестве. Узнайте подробно, как правильно есть авокадо, чтобы похудеть.
Лучшая диета для похудения живота и бедер
Система питания, которая, с одной стороны, обеспечивает все потребности организма, а с другой ― стимулирует процессы сжигания жировых запасов, является основой многих диетических методик для похудения.
Самыми эффективными для удаления висцерального жира считаются диеты:
- Аткинса. Классическая низкокалорийная диета, основанная на употреблении белков и жиров с ограничением углеводов.
- Ковалькова. Одна их методик раздельного питания, в меню диеты превалируют белки, продукты с гликемическим индексом выше 60 запрещены.
- Кремлевская. Одна из популярнейших диетических методик для избавления от висцерального жира, российский аналог диеты Дюкана. Требует строгого учета количества потребляемых углеводов.
- Английская. Низкокалорийная трехнедельная диета, основанная на чередовании белковых и овощных дней.
- Космонавтов. Тяжелая для выполнения и имеющая много противопоказаний белковая диета с однообразным 20-дневным меню и ограничением калорийности до 700 ккал/день.
- Лечебная диета «Стол №8». Эффективная и безвредная для организма лечебная методика питания, которая используется для лечения ожирения во многих клиниках. Предполагает максимальное ограничение углеводов, животных жиров, соли и стимулирующих аппетит острых приправ. В меню преобладают продукты, содержащие большое количество клетчатки.
Меню для снижения висцерального жира

Меню диеты, предназначенной для сжигания внутрибрюшного жира, можно составлять самостоятельно. Ориентироваться следует на рекомендованную при активном, среднем или пассивном образе жизни калорийность дневного рациона, списки разрешенных продуктов и их энергетическую ценность.
Образец меню на неделю
День первый
Завтрак | овсянка на воде яблоко несладкий чай |
Второй завтрак | стакан йогурта |
Обед | овощной суп паровая рыба |
Полдник | стакан томатного сока |
Ужин | отварная говядина овощной салат минеральная вода |
День второй
Завтрак | вареное яйцо 2 гречневых хлебца несладкий чай |
Второй завтрак | зеленое яблоко |
Обед | чечевичный суп отварная куриная грудка |
Полдник | 100 грамм творога |
Ужин | запеченная в фольге рыба 2 огурца |
День третий
Завтрак | гречневая кашачай с лимоном и медом |
Второй завтрак | стакан кефира цельнозерновой хлебец |
Обед | постный борщ отварная телятина свекольный салат с оливковым маслом |
Полдник | грейпфрут |
Ужин | 1 картофелина в мундире паровая рыба |
День четвертый
Завтрак | паровой омлет тост из отрубного хлеба апельсин или травяной чай |
Второй завтрак | 100 грамм творога |
Обед | овощной суп тушеный кролик 2 огурца |
Полдник | стакан ягод |
Ужин | фасолевое пюре зеленый чай |
День пятый
Завтрак | пшенная каша несладкий кофе |
Второй завтрак | яблоко или 2 киви |
Обед | паровая говядина капустный салат цитрусовый фреш |
Полдник | пригоршня сухофруктов |
Ужин | творог апельсин |
День шестой — повторить меню 1 дня
День седьмой — повторить меню 2 дня
Для избавления от висцерального жира необходимо не только соблюдение правильного пищевого поведения, но и регулярная физическая активность.
Лучшим вариантом физических упражнений считаются бег, плавание, аэробика, велоспорт и другие виды кардиотренировок.
Мышечные движения в них совершаются за счет энергии, полученной при окислении молекул глюкозы, что стимулирует процесс сжигания внутренних жировых отложений.
дачникМарт 23, 2020
Диет огромное количество, но похудеть — огромная проблема…
МаринаИюль 5, 2018
Худеть локально нельзя, и каждый, маломальски разбирающийся в этой области человек, это понимает.
АннаАвгуст 8, 2014
Придерживаюсь ваших советов и уже влезла в любимые шорты. буду продолжать.
ОлегМарт 25, 2014
Да бывает, что животик растет, как на дрожжах. Но следуя вашим инструкциям, он не должен расти. Спасибо за полезные советы!
Татьяна ПаломиАпрель 3, 2014
Не должен расти, если следовать инструкциям, но многие то не следуют 😉
Евгения ШкрылеваАпрель 6, 2014
Я в спортзале тоже предпочитаю ходить на групповые программы. Там не встанешь и не уйдёшь в середине тренировки.
ЛидияФевраль 19, 2014
Спасибо, советы замечательные, я бы еще добавила ,для коррекции фигуры — крутить обруч 🙂
Татьяна ПаломиФевраль 21, 2014
Вот, вот, точно! Я все о нем ни как не напишу. 💡
АлексейЯнварь 16, 2014
В теории всё понятно, вот только на практике возникают проблемы. Иногда по утрам так неохота делать двигательную активность. А животику только этого и надо — толстеет.
Татьяна ПаломиЯнварь 16, 2014
Да уж, у каждого возле дивана стоит лень. И кто ее придумал 🙄
АллаДекабрь 16, 2013
Да, вот как раз живот — это моя проблема. По поводу питания — тут все нормально. Ем часто и помаленьку и как раз те продукты, которые вы рекомендуете. Видимо, не хватает физических упражнений. 😐
Татьяна ПаломиДекабрь 16, 2013
Алла, чтобы убрать «лишний» животик одних продуктов мало, нужно ежедневные физические упражнения! ❓
ИринаНоябрь 23, 2013
Отличная статья. Не знала про холодную воду.
zule4kaНоябрь 21, 2013
Вот моя главная проблема. После рождения второго ребенка весом 4330 гр. никак не могу подтянуть живот.
АннаНоябрь 15, 2013
Да, вы правы лень это главный враг, я собираюсь после нового года пойти в бассейн, надеюсь получится, летом я не одного дня не пропускаю на море и скидываю хорошо
Татьяна ПаломиНоябрь 17, 2013
Правильно, Анна! Самое главное не сдаваться и не идти на поводу у собственной лени.
Евгения ШкрылёваОктябрь 5, 2013
Вот знаю что воду надо пить, и побольше. Но не получается. Добавлю по вашему совету мёд, заодно и похудею.
Татьяна ПаломиОктябрь 5, 2013
Евгения, я тоже не водохлеб. Но воду пить необходимо, для очищения почек.
СветланаИюнь 27, 2013
Обязательно надо следить за своим рационом питания.
Татьяна ПаломиМай 18, 2013
@ Алеся:
Эх, Алеся, не у всех получается не кушать после шести. У меня много знакомых, у которых только после шести самый аппетит и ничего поделать не могут.
@ Татьяна:
Лень — самый главный наш враг, можно даже сказать это борьба с самим собой…
ТатьянаМай 16, 2013
Советы полезные и комплекс упражнений кстати. Только бы заставить себя с утра встать и хотя бы пресс покачать. А воду пить точно нужно, до 2-х литров в день.
АлесяМай 1, 2013
А лучше всего — не есть углеводы после 6!
ТатьянаАпрель 1, 2013
@ Ирина Юшкова: Это Вам Ириша спасибо, что заходите и читаете! А смайлики я давно хочу поставить, только не могу найти как их вывести кодом. При помощи плагина ставить не хочу, этих плагинов и так куча у меня уже.
Ирина ЮшковаМарт 31, 2013
Татьяна, ну никак не оторвусь от вашего блога! Так все интересно! Честно! Думала..зайду..гляну что новенького…и никак выйти не могу!!! Спасибо за супер полезную информацию! Жалко, что у Вас смайликов нет, выразить свои эмоции!!
ТатьянаМарт 15, 2013
Добрый день, Юля. По идее прохладная вода должна способствовать похудению, ведь посмотрите на людей, которые закаляются, они почти все стройные.
ЮлияМарт 15, 2013
Согласна со всеми пунктами, кроме одного. Насчет того, что прохладная еда (вода) способствует сжиганию калорий. Это скорее заблуждение. Я вроде бы в «Лизе» читала.
ТатьянаМарт 9, 2013
Спасибо CALKA за поздравление и Вас с праздником! Обязательно заскочу к вам на блог.
GalkaМарт 8, 2013
Спасибо за советы, надеюсь, они помогут.
Пользуясь случаем хочу поздравить вас с 8 марта и пригласить поучаствовать в конкурсе на моем блоге! =)
СветланаФевраль 5, 2013
Немного бы упорядочить свой стиль жизни — это было бы очень полезно не только для живота, но и для здоровья в целом.
ТатьянаФевраль 5, 2013
Вот это правильно замечено, я сама такая. То сижу за монитором целый день, то ношусь по делам, как угорелая! А надо встать не спеша, полюбить себя в зеркале, сказать себе любимой немного хороших слов, сделать зарядку, заняться медитацией. Но, увы, на это не хватает времени.
Елена ОлейниковаФевраль 16, 2013
Да ладно, не хватает времени. Его навалом, просто мы не умеем его рационально использовать. Вот скажите, что вам мешает сидя за монитором одновременно делать самое элементарное упражнение — втягивание живота? Уверена, вы даже не думали об этом. Или, пока грузится страница, повернуть голову в одну сторону, потом в другую. Или еще какое-то простенькое упражнение. Ответ, уверена, знаете — просто лень 🙂
Не обижайтесь, сама такая!
ТатьянаФевраль 19, 2013
Во-во, мы все такие! Нами движет лень. Не успеваем проснуться, а лень уже с тапочками у кровати ждет, родимая. Нужно побороть лень и тогда в сутках будет не 24, а намного больше!
ТатьянаДекабрь 12, 2012
Полностью с вами согласна, Алла, у нас сейчас такой бешеный темп жизни, что для нормального завтрака или обеда иногда просто нет времени. Но женщина, она всегда женщина, несмотря на занятость или занимаемую должность! Так что, милые нежные создания, отодвигайте суету жизни на второй план и не забывайте, что вы не только матеря и кормилицы, начальницы и руководители, а еще простые любящие женщины, которых обожают мужчины! Подтягиваем животики и худеем! НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО!
АллаДекабрь 12, 2012
Я тоже начну с воды. Вот есть чаще не получается. Все время в спешке и ешь тогда, когда есть возможность.
Ira101160Декабрь 4, 2012
Здравствуйте Татьяна!
Советы как раз для меня! Начну с прохладной воды — благо она у меня чистая, из ближайшего источника. и подумаю о хорошем комплексе упражнений.
ТатьянаДекабрь 4, 2012
Добрый день, Ира! Как здорово что у вас рядом чистый источник! А то мне так кажется что вода, которая продается как минералка, ничем от водопроводной не отличается. Возможно только ценой…