Киноа — семена травянистого растения из семейства амарантовых, которое является близким родственником капусты и шпината. За внешнюю схожесть с лебедой, растение прозвали «рисовой лебедой» или «квиноа».
Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу. Это белая — с нейтральным вкусом, красная – с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса.
Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку. Она отменно сочетается с рыбой или мясом.
У киноа низкий гликемический индекс (35) и низкая калорийность (368 ккал на 100 грамм), но очень хороший процент содержания белка!
Некоторые сорта содержат его аж до 20% от общей массы. А это в два раза больше, чем имеет рис или рожь и в три раза больше, чем у кус-кус. И по содержанию белка эта крупа может сравниться только с молоком.
К преимуществам киноа можно отнести то, что она легко и быстро готовится, сохраняет в своем составе много аминокислот, в том числе и Омега-3, витаминов (Е, В группы и С), содержит большое количество растительной клетчатки и не подарит много калорий, так как порция отварной крупы содержит примерно сто семьдесят калорий.
Так что если даже в течение дня съесть 2-3 порции такой каши, то вы получите гораздо меньше калорий, нежели съев порцию макарон или риса. А также, сидя на диете и употребляя такую кашу, получите полноценное питание и все полезные вещества, нужные организму. Это делает крупу вполне подходящим гарниром на время диеты и хорошей заменой другим продуктам с гораздо большей калорийностью.
Полезные свойства

- Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
- Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
- В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
- Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
- У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
- Помогает укрепить костную ткань.
- Стимулирует работу кишечника.
- Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
- Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
- Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.
Польза киноа для похудения
- Зерна сохраняют не высокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий. Но употреблять такую крупу нужно тоже умеренно, иначе можно перебрать количество полученных калорий.
- Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
- Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
- Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий.
Подготовка к варке
Перед варкой киноа необходимо хорошо промыть, так как на оболочке зерен сохраняется вещество сапонин. Данное органическое соединение токсично и придает крупе горьковатый привкус, поэтому его нужно смыть.
Как готовить киноа
Итак, берем 250 мл воды доводим до кипения, добавляем соль и 200 г киноа. Ждем пока закипит. После закипания варим десять минут. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и даем постоять двадцать минут. Так наша крупа будет набирать влагу, набухать и зернышки будут лопаться. После этого приготовление закончено.
Рецепты диетических блюд
Салат с киноа
Киноа отварная – 2 ст. лож. с горкой
Салат – 4 листа
Руккола – 1\2 пучка
Яблоко зеленое – 1 фрукт
Банан – ½ цитруса
Соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.
Нарезать фрукты и зелень, добавить уже отваренные зерна, все смешать, присолить по желанию и добавить оливковое масло.
Салат с рыбой и киноа
Отварная киноа – 100 г
Рыба тилапия – 150 г
Лимон – 2 ломтика
Морковь – 20 г
Кабачок – 20 г
Баклажан – 20 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.
Отварить зерна, обжарить на сковороде для гриля филе рыбы. Испечь в духовке нарезанные соломкой овощи. На блюдо выложить рыбу, украсить лимоном, добавить киноа и овощи. Посолить, поперчить.
Салат из киноа и пекинской капусты
Киноа отварная – ½ стакан
Пекинская капуста – 200 г
Белый лук не большой – ½ головки
Масло оливковое – 1 ст. лож.
Корица – щепоть
Соус для салата:
Оливковое масло – 3 ст. лож.
Уксус яблочный – 1 ч. лож.
Мед – ½ ч. лож.
Мускатный орех – щепоть
Соль по вкусу
Все ингредиенты взбить.
Чтобы приготовить такой салат, нужно нарезать пекинскую капусту, лук, добавить киноа, оливковое масло и корицу. Все заправить соусом.
Салат с киноа и зеленью
Киноа отварная – ½ стакана
Базилик – ½ пучка
Помидоры нарезанные кубиками – 2 плода
Лук – 1 головка
Петрушка – ½ пучучек
Сок половины лимона
Оливковое масло – 1 ст. лож.
Отварить крупу, нарезать зелень, помидоры и лук. Все смешать, добавить киноа, сок лимона оливковое масло, посолить и все перемешать.
Киноа с грибами
Киноа – 1 стакан
Шампиньоны – 200 г
Лук репчатый – 1 небольшой
Оливковое масло – 2 ст. лож.
Соль, перец – по вкусу
Нарезать лук и грибы, обжарить их на оливковом масле, затем смешать с отварной крупой.
Суп с киноа и овощами
Морковь средней величины – 2 овоща
Киноа отваренная – 3 ст. лож. с горкой
Цветная капуста – 4 соцветия
Лук зеленый нарезанный – 4 ст. лож.
Лук шалот – 1 небольшой
Вода – 300 мл
Соль – 1 ч. лож.
Оливковое масло – 1 ст. лож.
Овощи мелко нарезать, сложить в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь. Варить до готовности. Затем добавить отваренную крупу киноа, заправить поджаренным луком шалот на оливковом масле, посолить по вкусу. Дать еще минуту прокипеть и снять с огня. Суп готов.
Противопоказаний по употреблению крупы очень мало – это:
- Индивидуальная непереносимость.
- Заболевание почек, подагра.
- Не рекомендуется детям, так как все таки это экзотическое зерно и детский организм может остро отреагировать на непривычный продукт.
Но в принципе страшного ничего не будет, разве что больше чем нужно расслабится кишечник.
Условия хранения киноа
Хранить зерна следует только в плотно закрытой посуде и в темном прохладном месте. В противном случае крупа может приобрести горьковатый привкус и частично потерять свои полезные свойства.
Присмотритесь к киноа. Она содержит не так уж и много калорий, но при этом легко усваивается, полезна для организма и хорошо совместима с другими низкокалорийными продуктами.
Видео. Какая каша лучше — КУСКУС, БУЛГУР, КИНОА?
ОльгаФевраль 17, 2016
Киноа у нас сейчас продаётся свободно в любом супермаркете и это радует. Поэтому частенько готовлю этот полезный гарнир. Домочадцы тоже не против и с удовольствием едят).
АллаФевраль 8, 2016
Ни разу не видела, если честно. Хотя может просто внимания не обращала. Посмотрю обязательно. Спасибо.
Олег КлышкоЯнварь 28, 2016
Первый раз слышу о таких семенах, наверно редкие и сложно купить
Лора модераторЯнварь 28, 2016
Сейчас купить киноа не проблема, в любом крупном супермаркете есть.
КсенияЯнварь 23, 2016
Первый раз даже название такое слышу — киноа, и уж точно не пробовала. Посмотрю в гипермаркете, интересно стало.
Лора модераторЯнварь 28, 2016
Попробуйте Ксения, это вкусно.
НадеждаЯнварь 21, 2016
Татьяна, Вы меня заинтриговали. Я как и многие не слышала о такой крупе. Очень хочется попробовать! Обязательно поищу на полках магазинов.
Ольга СмирноваЯнварь 17, 2016
Таня, снова открытие делаешь для нас. Я о таком слове даже не слышала, не только не пробовала никогда.
Алёна ЯсневаЯнварь 16, 2016
Очень полезная крупа, периодически я использую ее в салатах. Очевидно, что киноа можно добавлять во многие блюда, поскольку они только становятся полезнее. Татьяна, спасибо думаю рецепты салатов придутся по вкусу.
АннаЯнварь 15, 2016
Не слышала о такой крупе. Теперь обязательно в магазинах буду ее высматривать. Хочется попробовать
natabulЯнварь 15, 2016
Эту крупу в продаже видела,но что с ней делать не знала.Спасибо за информацию.
ТатьянаЯнварь 14, 2016
Надо поискать в больших магазинах, понравилось, что крупа богата белком и на её основе можно делать очень даже сытные салаты.
Лора модераторЯнварь 14, 2016
Попробуйте Татьяна. Почему бы не разнообразить свой рацион такой полезной крупой.
АлинаЯнварь 13, 2016
Киноа мне немного на вид напоминает кус кус, интересно попробовать, раньше о нем не слыхала, спасибо за полезную информацию, обязательно посмотрю его в супермаркете.
Лора модераторЯнварь 14, 2016
Вы правы, на вид киноа напоминает кус-кус, но у этой крупы совершенно другой вкус.
Лидия (tytvkysno.ru)Январь 13, 2016
Дочери рекомендовали без глютеновую диету, поищу эту крупу в магазинах, спасибо.
Лора модераторЯнварь 13, 2016
Сейчас найти киноа уже не сложно. Она продается во всех крупных супермаркетах.
ЖаннаЯнварь 13, 2016
Никогда не слышала и не ела эту крупу. Полезная и видимо очень вкусная. Жаль, что нужно варить и нельзя в сыром виде съесть.
ОксанаЯнварь 13, 2016
Киноа видела в супермаркетах, стоит эта крупа дорого. Но очень много о ней положительных отзывов. А в статье и подборка рецептов с киноа есть 🙂
Лора модераторЯнварь 13, 2016
Эта крупа очень выгодна. Так как после приготовления ее объем увеличивается вдвое.
АнжеликаЯнварь 13, 2016
Киноа очень полезная крупа, которую нужно включить в свой рацион питания. Очень понравились рецепты блюд с киноа, можно приготовить по своему вкусу. Спасибо.
Ирина ШироковаЯнварь 13, 2016
Видела и знаю, но ещё ни разу не покупала. А тут уже столько готовых рецептов. Надо пробовать и вводить в свой рацион такой полезный продукт. Спасибо).
LoraЯнварь 13, 2016
Если крупа из рода амарантовых, то никакого сомнения в ее полезности даже не возникает! Польза несомненна, но вот не видела я ее в продаже…
Лора модераторЯнварь 13, 2016
В супермаркетах она есть, возможно вы просто не обращали внимания. Потому как в сыром виде она на вид невзрачная.
НезнакомкаЯнварь 13, 2016
Ни разу не встречала такую крупу, хотя если честно и не слышала о ней. Поинтересуюсь, тем более что столько классных рецептов! Спасибо за науку!
forourmenЯнварь 13, 2016
Киноа не пробовал и даже слышу о нем впервые… Но очень заинтересовался, с удовольствием попробую полезную крупу! Спасибо за полезную информацию.
Лора модераторЯнварь 13, 2016
Эту крупу стоит попробовать, она имеет очень пикантный вкус. Может быть вам и понравится.