Молочные продукты ― вкусный источник белков, углеводов, аминокислот, лактозы, минералов, витаминов. Они обеспечивают хорошее пищеварение, повышают иммунитет, укрепляют кости, делают красивой кожу и волосы.

Нутрициологи и диетологи утверждают, что молочные продукты полезны и при похудении. Однако некоторые эксперты в области диетологии уверены, что любая «молочка» способствует набору веса, поэтому в диетах для коррекции веса ее количество в рационе следует минимизировать, а то и полностью исключить.

Почему молочка считаются вредным продуктом для худеющих?

выбор продуктов из молока

Нутрициологи, называющие молочную пищу вредной для похудения, приводят следующие аргументы:

  1. В сливочном масле, твердых сырах, сметане и даже цельном молоке содержится количество жира, недопустимое при соблюдении диеты для снижения веса.
  2. Как богатый источник кальция (он служит катализатором активности расщепляющих жиры ферментов), заменить молочку несложно ― к примеру, морская рыба содержит этого элемента в 3,5 раза больше.
  3. У многих людей молоко нарушает работу ЖКТ. А ведь при похудении важно, чтобы пища переваривалась и превращалась в энергию как можно быстрее, иначе она будет трансформироваться в жир и откладываться «в депо».
  4. Лактоза (молочный сахар) стимулирует повышение выработки инсулина, а этот процесс совершенно нежелателен, так как тормозит потерю веса тела.
  5. По данным ВОЗ, у 40% взрослых людей организм не вырабатывает ферментов, расщепляющих лактозу на аминокислоты, в результате чего она в непереваренном виде попадает в толстую кишку и там разлагается, образуя газы и вызывая вздутие живота.
  6. Молочные продукты способствуют накоплению жидкости в тканях, вследствие чего образуются отеки и лишний вес. Особенно часто такое явление наблюдается при содержании в организме подкожного жира выше 6-8%.

Практически на каждый из этих аргументов защитники «молочки» приводят контраргументы, многие из которых подтверждены серьезными клиническими исследованиями:

  1. Молоко ― сытный продукт, позволяющий не испытывать голод во время соблюдения диетического режима питания.
  2. Молочные продукты, не считая сливочного масла, содержат жиров не больше, чем мясо или рыба, и по статистике, среди любителей молочных блюд людей с избыточным весом значительно меньше, чем среди мясоедов.
  3. Доказано, что кальций, необходимый для выработки разрушающих липиды ферментов, легче усваивается в сочетании с лактозой (молочным сахаром).
  4. Молоко оказывает мочегонное действие, поэтому способствует выведению из организма продуктов распада и естественному снижению веса.
  5. «Молочка» действительно стимулирует выброс инсулина, но на процессы липолиза (расщепления жиров) это влияет только в случае, если у человека диагностирован синдром инсулинорезистентности ― патология, в результате которой нарушается жировой обмен.
  6. Клинические исследования подтверждают, что при нормальном внутриклеточном балансе (гомеостазе) натрия и калия задержания воды в тканях молочная пища не вызывает. Отеки после ее приема могут возникать лишь у людей с заболеваниями сердца или почек, сопровождающимися нарушением гомеостаза.
  7. Аллергия на молочные протеины, так же как и индивидуальная непереносимость лактозы могут вызывать негативные явления со стороны системы пищеварения. Но с замедлением липолиза (сжигания жира) данные процессы не связаны, а, следовательно, накопления жировой массы они спровоцировать не могут.

Непереносимость лактозы (гиполактазия) развивается из-за дефицита фермента, ответственного за расщепление молочного сахара. При употреблении молочных продуктов у людей данной патологией наблюдается повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, диспепсия. Для диагностики лактозной непереносимости применяются дыхательный тест (измерение концентрации водорода в выдыхаемом воздухе) и ПЦР-анализ крови, позволяющий обнаружить предрасположенность к гиполактазии.

В начале 2016 года в PubMed были опубликованы результаты клинического исследования. В нем сказано, что группа людей, потреблявших молочные продукты, показала большее снижение веса, чем участники контрольной группы, рацион которых «молочки» не включал.

Какие молочные продукты полезны при похудении?


Молоко, полученное от разных животных, отличается по составу. Так, в козьем выше жирность, больше кальция и провитамина А β-каротина, кобылье содержит много лактозы, верблюжье ― большее, чем другие виды, количество микроэлементов.

Обычное (пресное) молоко

Молоко — незаменимый продукт в диетах, среди его преимуществ ― обеспечение сытости при низкой калорийности, ускорение сжигания запасов жира, улучшение пищеварения и обмена веществ. При использовании жесткого варианта молочной диеты (монодиеты) за неделю можно потерять до 7 кг веса.

Основное требование к этому напитку ― жирность не выше 5%, причем цельное молоко гораздо более полезно, чем обезжиренное, поскольку в нем содержится большее количество веществ, способствующих похудению. Но если требуется при минимуме поступающих в организм калорий увеличить потребление кальция, обезжиренное молоко будет лучшим вариантом: оно содержит около 150 мг кальция на 100 г.

Подробно — какое молоко можно пить для снижения веса.

Большинство белковых коктейлей для похудения ― молочные. Их употребление перед едой способствует снижению аппетита. Для получения домашнего коктейля нужно смешать в блендере 125 мл молока и 100 г. обезжиренного творога. В стакане такого напитка всего 122 калории, 16 г. белка и абсолютно отсутствуют жиры. Готовые протеиновые коктейли («Доктор Слим», «Слим онлайн», «Слим энергитик» и другие) продаются в магазинах.

Как приготовить диетический молочный суп и сколько в нем калорий?

Кисломолочные продукты

Сквашенное молочнокислыми бактериями молоко максимально быстро усваивается, обладает мягким мочегонным действием и способствует выведению лишней жидкости. Медики считают кисломолочные продукты самыми полезными для здорового сбалансированного питания, и рекомендуют включать их в ежедневный рацион при похудении.

По содержанию жиров и белков сквашенное молоко отличается от пресного немного меньшим содержанием лактозы, наличием молочной кислоты и микробных тел заквасок. Различают продукты, полученные путем молочнокислого и смешанного брожения.

  • К первым относятся сметана, творог, ряженка, простокваша, йогурт.
  • Способом смешанного брожения получают кефир и его разновидность айран, ацидофильное молоко, кумыс, шубат.

Одними из ценных высокобелковых молочных продуктов являются сыворотка (жидкость, которая остается после фильтрации творога и сыра), и пахта (нечто вроде обезжиренных сливок, полученных при производстве масла). Небольшая калорийность, наличие огромного количества биоактивных компонентов делают эти уникальные напитки исключительно полезными в борьбе за стройность.

Сыворотку лучше выбирать кислую (творожную). Она содержит минимальное количество жира и практически все содержащиеся в молоке полезные вещества, в том числе мощный белково-лецитиновый комплекс, легкоусвояемый кальций, минералы и витамины.

Эффективным при похудении считается творог. Но этот белковый концентрат рекомендуется включать в рацион в небольших количествах, по 100 г. в день. Диетологи советуют употреблять творог жирностью 4,5 — 5 %, так как из обезжиренного творога кальций усваивается хуже.

ПодробноЭффективность морковного сока для похудения Что лучше: пить сок или есть целую морковь?

Молочные продукты, которые мешают похудеть

При похудении рекомендуется максимально ограничить в меню молочные продукты с большим содержанием жира и высокой калорийностью. Это сметана, твердые сорта сыров, сладкие сырковые массы. Так, в 100 г. 15% сметаны содержится 162 кКал, «Российского» сыра ― 398 кКал, сыра «Чеддер» ― 426 кКал.

Худеющим категорически не рекомендуется употреблять сладкие сырковые (творожные) массы и глазированные сырки. В этих продуктах много сахара и жира, что делает их очень калорийными: два маленьких сырка по энергетической ценности заменят полноценный обед, но голода не утолят.

Включать в диеты для снижения веса сливочное масло можно, но в очень небольших количествах, по 20-30 г. в день. Его жирность должна быть не ниже 82 %, в противном случае это не масло, а маргариновая смесь, продукт, который в любых дозах способствует набору веса.