Ночной график работы

Как похудеть при ночном графике работы

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

  1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
  2. Цельнозерновые хлебцы;
  3. Небольшое количество орехов или семечек;
  4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.



Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Подробно: диетические продукты для перекусов на работе

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

  • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
  • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
  • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Полезное по теме

Мало ем и поправляюсь. Почему? Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.





Обсуждение статьи ( 34 ):

  1. Татьяна:

    Хорошие рекомендации, спасибо. Иногда я ловлю себя на мысли, почему же в детстве есть совсем не хотелось в любое время дня и ночи, а взрослому человеку наоборот — ел бы и днём и ночью. :) Татьяна, скоро наш день Ангела — Татьянин день. Я, как тёзка, поздравляю Вас с этим праздником и желаю Вам творческих успехов и крепкого здоровья!

    1. Татьяна Паломи:

      Танечка, спасибо огромное! И Вас с днем ангела! Творческого вдохновения, теплого настроения и цветения души!

  2. Елена:

    С ночным графиком работы худеть сложно. Ночью работаешь и хочется кушать. А днем отдыхаешь и тоже хочется кушать.

    1. Татьяна Паломи:

      Значит нужно после смены ограничиваться низкокалорийной едой.

  3. Марина Макарова:

    Мне тоже приходится иногда ночью работать. Иногда так есть хочется, что ужас. Стала делать небольшие перекусы — специально готовлю себе перед ночной работой тарелочку с фруктами, орехами и парочкой шоколадных конфет ))

    1. Татьяна Паломи:

      И это правильно, от таких перекусов вреда не будет.

  4. Алёна Кравченко:

    Я думаю, если правильно питаться и заниматься спортом, то можно и не поправиться. А вообще, ночью лучше спать)))

    1. Татьяна Паломи:

      Но, к сожалению, не у всех получается ночью спать. Некоторым приходится работать и в ночные смены. А вот правильное питание при таком графике — это выход.

  5. Ольга Андреева:

    Я тоже работаю по сменам,со второй прихожу домой после 12 ч ночи. Естественно, перекусить все же хочется, но не переедать.
    Ем немного творога, чай зеленый без сахара. Летом прощке-много свежей зелени, овощей и фруктов.

    1. Татьяна Паломи:

      Главное перед сном не употреблять жирную и высококалорийную пищу.

  6. Олег:

    Приходилось работать по ночам и поесть тянет не меньше чем днем, но я не заметил что из-за такого режима стал набирать вес.

    1. Татьяна Паломи:

      Ну это еще зависит и от обмена веществ и конституции тела. Олег, вам повезло, что вы не расположены к полноте.

  7. forourmen:

    Хорошие советы, сам пока по ночам работал, питаться именно по ночам и предпочитал. Плохая привычка, после, пересмотрел свой график питания.

    1. Татьяна Паломи:

      Да, действительно от таких привычек лучше избавиться.

  8. Лара:

    Мне часто приходилось работать ночью. Работала в реанимации, почти все время на ногах и не есть ночью при такой работе тоже считала абсурдным. Но в основном обходилась одним полноценным ужином часов в одиннадцать ночи — самый пик работы и даже частые операции. После обходилась фруктами — яблоко, груша, могла и помидоры с огурцами сжевать. А зимой сухофрукты, орешки — насытиться можно и не в ущерб фигуре.

    1. Татьяна Паломи:

      Такое питание, если работаешь по ночам, действительно разумный выход. Да и фигуре вреда не будет.

  9. Роман:

    В этом деле главное полюбить бег на длинные дистанции и спустя время вес уйдёт, а фигурка станет идеальной ;)

    1. Татьяна Паломи:

      Вы человек с сильной волей, можно только позавидовать по доброму. Но для меня бег это каторга, и думаю некоторые думают также. Мне проще придерживаться здорового питания.

  10. Арина Широкова:

    Я тоже долгие годы живу с ночным графиком работы. Ложусь поздно и ем по ночам. Хорошо, что это не отражается на моей фигуре. Ем я не много, но совсем ничего не есть я не могу. )

    1. Татьяна Паломи:

      У меня тоже не получается уснуть на голодный желудок. Но легкие перекусы пока слава Богу на фигуре не отразились.

      1. Арина Широкова:

        Татьяна, нам крупно повезло с этим))). Тем не менее я не пускаю это на самотёк, а контролирую ситуацию с фигурой).