Правила проведения кардиотренировок для похудения

Тонкости проведения кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки – это любая двигательная активность, которая активизирует работу сердца и органов дыхания. Такие тренировки помогают в борьбе с лишним весом, а заниматься упражнениями можно даже дома. Грубо говоря, любой вид физической активности уже является кардиотренировкой. Но наиболее эффективными считаются упражнения, которые при минимуме нагрузки дают максимум интенсивности.

При качественной тренировке, чтобы получить от нее максимальную пользу для здоровья и похудения, нужно обязательно измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) или, попросту говоря, пульс. Этот показатель позволяет понять, до каких именно пределов можно тренироваться. Сердце не должно выпрыгивать из груди после тренировки, но, в тоже время, должно разгоняться и чувствовать нагрузку.

Эффективность для похудения

Занимаясь кардиотренировками дома можно похудеть, а также просто укрепить свое здоровье. Отличным вариантом будет тренажер, но, если нет возможности его купить, то подойдет обычная аэробика или комплекс других упражнений. Даже если прыгать дома со скакалкой или ходить на мини степе, то это уже упражнения и тренировки, которые также хорошо подойдут для снижения веса.

Основной эффект в том, что при максимально допустимой для каждого человека нагрузке активно сжигается жир. Мышцы при этом подкачиваются, и тело становится красивым. Важно регулярно заниматься выбранным типом упражнений и уже спустя месяц можно будет заметить первые результаты. Не только уйдут лишние килограммы, но и тело значительно подтянется. Конечно, такую физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и здоровым образом жизни, чему в этой статье также будет уделено отдельное внимание.

Какой должен быть пульс

Вне зависимости от того, какие именно будут выбраны упражнения для проведения домашних кардиотренировок, чтобы получить эффект, необходимо следить за своим пульсом.

Именно в пределах определенной частоты пульса будет происходить эффективное сжигание жира. Формула, которая поможет каждому человеку быстро высчитать для себя рекомендуемую ЧСС:

  • Для мужчин 220 минус возраст. Так можно получить минимальную частоту сердечных сокращений, которая требуется при проведении тренировки.
  • Для женщин 214 минус возраст.

Важно! Полученные результаты по этой формуле являются не предельным значением возможной частоты сердечных сокращений. Но это показатель, который для конкретного человека точно будет безопасным для здоровья. Преодоление этого предела может приводить к ухудшению состояния сердца.

Важно придерживаться где-то 75%, максимум 90% от максимального значения. Потому что, активное сжигание жира начнется только где-то по достижению в пределах 60% и выше.



Интересно! Многие современные пульсометры настроены на то, чтобы датчик сжигания жира загорался только после того, как пуль достигает 120 ударов в минуту и более.

Если купить пульсометр вы пока не можете, то пульс можно посчитать на артериях. Делается это довольно просто: считать первые 15 секунд, а потом умножить на четыре. Как правило, за минуту сердце человека приходит в норму и успокаивается. Но во время кардиотренировок такого эффекта необходимо стараться избегать. Ведь худеть получиться только при разгоне сердца до определенной частоты ударов.

Какие выбрать упражнения

Нельзя выделить какие-то эффективные упражнения для ног и живота именно в условиях кардиотренировки. Дело в том, что важно выбирать упражнения, которые делаются активно: жир уже будет сжигаться во всем теле. А для укрепления мышц просто выбираются уже подходящие общие упражнения из аэробики или других направлений спорта.

Отжимания с хлопком

Выполняются из обычной исходной позы, при этом надо стараться все делать держать натянутым как струна на одной линии. Когда опускаетесь к полу, то не стоит ложиться на него, нужно тут же толкаться вверх. В верхней точке нужно отрывать руки от пола и хлопать, мягко приземляясь. Возможно, у вас не получится выполнять это упражнение с первого раза, но при регулярных попытках обязательно все получится. Упражнение укрепляет руки и ноги, мышцы всего тела.

Перепрыгивание

Это упражнение относится к кардиотренировке, а также помогает укрепить мышцы пресса. Нужно будет сесть и отвезти таз назад. Теперь не нагибаться, не отрываться пятки от земли, но стараться вытянуть ноги, как это делает лягушка перед прыжком.

Упор лежа

Нужно стать, а потом присесть правильно, что значит — пятки от земли не отрывать. Руки поставить в пол и перенести на них вес. Немного подпрыгнуть и выпрямить ноги назад. Далее выйти в упор «лежа» и вернуться обратно в положение «сидя», а затем вернуться в положение стоя.

Интервальные кардиотренировки

Многие тренеры отмечают, что для похудения именно такой вид упражнений будет являться самым эффективным. Комплекс сочетает упражнения низкой и высокой интенсивности. Такой комплекс будет заниматься на двадцать минут больше, чем обычные упражнения, но зато поможет избавиться от лишних килограммов и укрепит вес.

К примеру, можно начинать с обычной ходьбы, в домашних условиях – это ходьба на месте. Сначала шагать медленно, потом ускоряться, а потом снова переходить на медленный темп. Интервальные нагрузки позволяют в течение всего тренинга держать мышцы в тонусе, но не чувствовать сильной усталости после занятия. Крайне эффективны также прыжки: три минуты прыгать, потом пару минут отдохнуть, снова прыгать три минуты (можно прыгать с использованием скакалки).

Если у вас дома есть лестница, то вполне отличные кардиотренировки данного типа можно проводить на ней. Нужно просто быстро подниматься вверх, а потом медленно спускаться. Затем маршрут повторить, в общей сложности заниматься где-то полчаса.

Важно! Чтобы кардиотренировки не наскучили, можно постоянно разбавлять их чем-то новым или составить для себя график. К примеру, в начале недели делать ходьбу, в середине – ходить по лестнице, а в конце – прыгать на скакалке. Это не только поможет разнообразить сами занятия, но также внесет свой вклад в укрепление всех мышц тела.

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю.

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. Гастрит
  3. Повышенное давление, аритмия
  4. Травмы мышц или костей
  5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Как повысить эффективность от принятия контрастного душа
Как с легкостью настроиться на диету. Советы из личного опыта
Похудение без полноценного сна невозможно
Как справиться с лишним весом после 40 лет

Насколько информация была вам полезна?

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов Всего голосов – 1, средняя оценка: 5,00 из 5
Loading...







Кого среди нас больше? Пройдите тест, чтобы определить зависимость от еды | Всего 1280 голосов

Загрузка ... Загрузка ...

Все опросы


Комментарии — 42
  1. Лариса:

    Тоже хочу потренироваться дома.

  2. Ylga (Галина):

    Чем старше становишься, тем легче набираются килограммы и труднее от них избавиться. Но могу подтвердить, что упражнения, рекомендуемые в статье, действительно эффективные. Главное — не лениться и не бросать занятия. :smile:

    1. Татьяна Паломи:

      Полностью с Вами согласна. Главное не в выборе упражнений, а в борьбе с собственной ленью! :roll:

  3. Алёна Яснева:

    Татьяна, советы, что называется к стати, большое спасибо :twisted:

  4. Олег Клышко:

    Физические упражнения это и хорошее настроение, самочувствие. Когда у меня плохое настроение я иду в спортзал

    1. Татьяна Паломи:

      А я на природу, в лес. Но спортзал тоже не плохая идея. Там можно весь негатив из себя вытрясти. :lol:

  5. Наталья:

    Главное — это упор на мотивацию! ;-) У Вас это отлично получилось!Спасибо за статью! :mrgreen:

    1. Татьяна Паломи:

      Не знаю насколько отлично получилось, но я старалась! :oops:

  6. Олег:

    движение — это жизнь! Иначе никак. Поэтому нужно в любом возрасте двигаться. :twisted:

  7. Лариса:

    Не очень люблю физкультуру, но пора бы уже… Главное — начать.

    1. Андрей Шайхылов:

      Физ-ра — это здоровье! ;-)

  8. 123:

    Извините а как называется форма комментариев на этом сайте?

    1. Татьяна Паломи:

      У меня самая обычная форма комментариев, откорректированная при помощи плагинов.

  9. Анютка Незабудка:

    Хорошая статья, полезные советы, которые пригодятся каждому.

  10. Копирайтер:

    Спасибо, отличная статья, есть довольно реально работающие советы.

  11. Николай:

    Не нашёл в статье о времени начала сжигания жира. А ведь процесс метаболизма начинается после 40 минут физической работы. Иначе любые тренировки бесполезны.

    1. Татьяна Паломи:

      Николай, насчет отсчета времени не знала, честно! Спасибо за дополнение! Очень важный момент, о котором важно помнить!

  12. Любовь:

    Очень стыдно, но я совсем не спортивный человек для Вашей компании. На такие подвиги не способна. Успокаивают противопоказания и сразу как то совесть чиста становится :oops:

    1. Татьяна Паломи:

      Любовь, зато честно! И это уже подвиг! ;-)

  13. Андрей Шайхылов:

    Танюш привет! Статья просто супер! Молодец с большим удовольствием прочитал! Я вот каждые 4 дня отжимаюсь по 5 подходов. Лесенкой — сначала 35, потом 25, потом 20, потом 15, потом макс, что смогу после всего этого :lol: Грудину качаю )

    1. Татьяна Паломи:

      Качай, качай! Через полгода нас наповал красивым торсом убьешь! Я вся в ожидании! :mrgreen:

  14. Андрей:

    Безусловно кардиотренировки необходимы любому. Особенно тучным людям. Но регулярно выполнять упражнения лень. А вот как ее можно побороть? Сколько бы проблем исчезло с ленью…

    1. Татьяна Паломи:

      Ох, да, лень — одно из самых опасных наших качеств! Меня хорошо спасает мотивация. Еще бы силу воли подкачать…

  15. Елена:

    Что сказать, все знают, что похудеть можно совмещая спорт и диету, причем никакого секрета. ;-)

    1. Татьяна Паломи:

      А еще нужно узнать прорехи в здоровье и их залатать. Иначе никакие диеты и спорт не помогут.

  16. Арина:

    Я делаю по утрам зарядку, дыхательные практики, принимаю контрастный душ. Пока решила ограничиться этим списком :) Хотя и кардиотренировки -неплохая вещь для всех, кто хочет похудеть или чувствовать себя в форме.

  17. Ирина:

    зарядку по утрам делаю, регулярно, на большее меня не хватает…

  18. Хуторная Елена:

    Полезное, видимо, дело — кардиотренировки, хотя физические упражнения вообще полезны и для тренировок сердечно-сосудистой системы, и для похудения. Так что, конечно, чем регулярнее заниматься в этом направлении, тем больше будет пользы, главное только, делать это правильно.

  19. Елена:

    Татьяна, спасибо за подробную статью. Про пульс это то что нужно. Пригодиться. :twisted:

  20. Ольга:

    Самым эффективным типом кардиотренировки является тренировка по протоколу Табаты. А чтобы процесс жиросжигания запускался уже с 10 минуты тренировки, следует заниматься с утра на голодный желудок (в это время запасы гликогена в печени минимальны).

  21. Лидия:

    Зарядку делаю, но больше упражнений по системе йога, хотя надо бы увеличить свой комплекс, спасибо, Татьяна, за рекомендации :mrgreen:

  22. Анжелика:

    Заниматься упражнениями нужно, чтобы себя хорошо чувствовать и быть всегда в форме. Спасибо за полезные рекомендации.

  23. Наталья:

    Раньше я всегда тренировалась дома. И мне очень нравилось. Но я делала упор на гимнастику.

  24. Ольга:

    Ходьба по лестнице — отличное упражнение. Давным-давно на работе мы устраивали такую разминку в перерывах. А сейчас у меня нет лестницы даже дома, так при случае уже тяжело подниматься даже на третий этаж.

    1. Татьяна Паломи:

      А я живу на 9 этаже! Так что есть где размяться и потрусить жирком! Главное — побороть лень. :razz:

  25. Светлана:

    Движение — это жизнь и красота. Любая тренировка даст результат. Главное — регулярность! Мотивации часто не хватает, к сожалению.

  26. людмила:

    Танюша спасибо огромное за столь подробную статью. Если вы сами пару раз, пока писали статью упор лежа приняли, что тогда говорить о читателях! :grin:

    1. Татьяна Паломи:

      Если хотя бы третья часть моих читателей примут упор лежа, то уже мой труд не напрасен. :smile:

  27. Евгения:

    Тань, спасибо за такие подробные рекомендации. Сразу захотелось принять упор лежа))).

    1. Татьяна Паломи:

      Хи-хи! Я, пока статью писала, пару раз «упор лежа» приняла! :lol: