Суточная норма калорий

Как съедать меньше калорий в день

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом, худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

  • Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
  • Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
  • Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Поэтому, для снижения суточной нормы калорий голодать мы не будем, а будем устанавливать правильный рацион питания… и обязательно кушать.

Но кушать не все «что хочется» или «что лежит в холодильнике», а целенаправленно!

Как снизить суточную норму калорий

Плоды сытнее сока

Очень модным сегодня считается употребление свежевыжатых соков. Естественно, такие соки намного полезнее, чем пакетированные напитки, где в основном присутствует сахар и вода. Но для снижения веса все же предпочтительней не чистый сок, а сок с клетчаткой.

К тому же концентрированные соки оказывают сильное влияние на стенки кишечника, зубную эмаль, печень и почки. Бесконтрольный прием фреша может привести к более серьезным проблемам, чем лишний вес.

А еще лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде. Это позволит снизить количество потребляемых калорий (не каждый человек сможет съесть 2-3 кг яблок в день), наполнить организм полезной клетчаткой и увеличить нагрузку на пищеварительную систему.

Замена сока на плоды позволяет сократить лишние 500 калорий в неделю.

В яблоке меньше калорий, чем в соке
200 калорий — это 160 мл яблочного сока или 2.5 яблока. Но у плодов индекс сытости выше.

Правильные перекусы

Еще одним важным моментом являются перекусы. Диетологи говорят, что основные приемы пищи нужно обязательно разбавлять перекусами. Но это не должны быть бутерброды, чипсы и прочий фаст-фуд. Полезнее взять с собой на работу орехи, изюм, курагу, финики и другие сухофрукты. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, чем булка с сыром и котлетой.



Список продуктов для перекусов на работе

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Бутерброды вреднее орехов
Калорийность бутерброда и сухих плодов одинакова. Но, полезные жиры орехов помогают снизить вес, а вредные компоненты бутербродов, наоборот, замедляют похудение.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы. Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

Как я совмещаю алкоголь с диетой — советы из личного опыта

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного. Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Белое вино менее калорийное
Замените крепленое вино и пиццу на белое вино и фрукты. Красное вино полезнее, а белое — менее калорийное. Выбор за вами.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной. Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.

Вкусные шампиньоны — примеры диетических блюд
Преимущество шампиньонов для снижения веса

Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды. Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.

Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из продуктов с большим содержанием клетчатки. Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.

Кроме того, клетчаткой богат цикорий, поэтому напитки из корешков растения тоже можно включить в свой рацион.

Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами. Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.

Для улучшения работы кишечника не забывайте про продукты с резистентным крахмалом – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный картофель, недозрелые бананы. Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи. Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Продукты сытости
Во избежание ненужных перекусов добавляйте в рацион продукты с большим содержанием белка и клетчатки.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен 8-ми часовой сон. При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

По данным исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, люди, лишенные полноценного ночного отдыха, потребляют ежедневно на 300 калорий больше.

Еще несколько советов…

  • Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
  • Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.

Насколько информация была вам полезна?

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов Всего голосов – 9, средняя оценка: 4,67 из 5
Loading...







Кого среди нас больше? Пройдите тест, чтобы определить зависимость от еды | Всего 1162 голосов

Загрузка ... Загрузка ...

Все опросы


Комментарии — 22
  1. Инесса:

    У меня силы воли не хватает следить за питанием. С утра вроде все правильно начинаю кушать. Но как все домой возвращаются, ужинают, я и срываюсь. Ну ничего не могу с собой поделать…(((

    1. Татьяна Паломи:

      Инесса, срывайтесь на салатах. Приготовьте для себя большую тарелку вкусного, но с минимальной калорийностью, салатика и «срывайтесь» на него. К салатику можно добавить чуток аппетитной вкусности. И жуйте сколько влезет. От салата много веса не прибавится.

  2. Алла:

    Вот не получается у меня есть медленно… постоянно тороплюсь. Просто ритм жизни такой. Спасибо за советы, надо стараться, уж очень не хочется толстеть.

  3. Алёна Кравченко:

    Если хочется похудеть нужно обязательно следить за питанием!

  4. Lara:

    Вот, наконец, мне стало ясно, что картофельный салат очень даже полезно! Конечно, если без майонеза.

  5. Галина:

    Согласна, что беспорядочное употребление пищи, перекусы приносят вред в питании.

  6. Алена Яснева:

    Татьяна, спасибо за полезную информацию об уменьшении калорий в сутки. Хочу добавить ещё один способ уменьшения калорий в сутки, это соблюдение питьевого режима, который обеспечивает меньшее потребление пищи.

  7. Ирина Каныгина:

    А я всегда понимала, что в магазинном соке нет совсем никакой пользы. Так что — либо сама отжимаю сок из фруктов
    либо просто ем свежие фрукты.

  8. Ксения:

    Мне всегда яблоки нравились больше, чем сок, а орехи с фруктами — больше, чем бутерброды. А грибы я вообще обожаю.

  9. Афинская:

    Вот согласна с вами, неконтролируемые перекусы могут свести на нет все усилия похудеть. А ведь всего-то и нужно — иметь запасов сухофруктов, яблок и орехов.

  10. Арина Широкова:

    Я никогда не считала калории. Организм сам чувствует что ему надо и сколько. Я ем мало, но мне хватает и если понимаю, что надо притормозить, то ем ещё меньше. Не проблема.)

  11. людмила:

    Хорошие и очень важные советы. Думаю они обязательно пригодятся нуждающимся в них женщинам.

  12. Галина:

    Дельные советы по поддержанию фигуры в форме, если им следовать можно без труда снизить ежедневное потребление. Спасибо.

  13. Евгения:

    Дельные советы! Заменяем вредное на полезное, и спим — сколько нужно (не больше и не меньше). И будем стройными, здоровыми и красивыми!)

  14. Lara M.:

    Знала одну женщину при росте 1.60 м весила 120 кг. Диабет у нее, никак не могла похудеть!
    Ей врач сказал, ешь все, но считай калории. Начала считать… Она через год пришла в норму!

  15. Элина:

    Советы действительно работают, проверено на себе. Помню когда первый раз попробовала сухое вино, показалось невероятно кислым и не вкусным, но со временем вкусовые рецепторы так изменились, что теперь полусладкое, кажется приторным.
    Гамбургеры никогда не ела, не нравился вкус, а со сном отдельный разговор, иногда проснешься после 5 часов бодр и весел, а иногда и 8 проспишь все мало.

  16. Татьяна:

    Ну вот, хоть с алкоголем успокоили. Я так понимаю, что все хорошо в меру, но акцент надо сделать на «правильной» пище.
    По поводу сна. Много лет сплю 6 часов. Дискомфорта нет. Иногда могу проспать максимально 9 часов. Но это очень редко.
    Надо ли заставлять себя спать 8 часов, потому что это норма? Думаю, что нет. Ведь норма у каждого своя.
    Впечатлила замена одного на другое с одинаковым количеством калорий. Как бы еще удержаться на таких позициях!

    1. Татьяна Паломи:

      8 часов — это общепринятая норма. И на счет своей нормы, полностью с вами согласна — у каждого она индивидуальна. Всех под одну гребенку строить нельзя.

  17. дачник:

    Нужно не садиться на временную диету, а менять образ жизни. Ваши советы как раз для этого и предназначены.

  18. Марина:

    Очень дельные советы. Ведь и вправду, кушать можно практически столько же, но более полезные продукты, плюс небольшая замена в виде продуктов, со временем принесет свои плоды.

  19. сергей:

    Привет! Питание занимает 70 процентов, а вот 30 процентов это физические упражнения. Обязательно нужно регулярно проводить тренировки.

    1. Марина:

      Сергей, полностью с Вами согласна, ничто и никогда не заменит те 30% физических упражнений.