Суточная норма калорий

Как съедать меньше калорий в день

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом, худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

  • Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
  • Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
  • Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Поэтому, для снижения суточной нормы калорий голодать мы не будем, а будем устанавливать правильный рацион питания… и обязательно кушать.

Но кушать не все «что хочется» или «что лежит в холодильнике», а целенаправленно!

Как снизить суточную норму калорий

Плоды сытнее сока

Очень модным сегодня считается употребление свежевыжатых соков. Естественно, такие соки намного полезнее, чем пакетированные напитки, где в основном присутствует сахар и вода. Но для снижения веса все же предпочтительней не чистый сок, а сок с клетчаткой.

К тому же концентрированные соки оказывают сильное влияние на стенки кишечника, зубную эмаль, печень и почки. Бесконтрольный прием фреша может привести к более серьезным проблемам, чем лишний вес.

А еще лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде. Это позволит снизить количество потребляемых калорий (не каждый человек сможет съесть 2-3 кг яблок в день), наполнить организм полезной клетчаткой и увеличить нагрузку на пищеварительную систему.

Замена сока на плоды позволяет сократить лишние 500 калорий в неделю.

В яблоке меньше калорий, чем в соке
200 калорий — это 160 мл яблочного сока или 2.5 яблока. Но у плодов индекс сытости выше.

Правильные перекусы

Еще одним важным моментом являются перекусы. Диетологи говорят, что основные приемы пищи нужно обязательно разбавлять перекусами. Но это не должны быть бутерброды, чипсы и прочий фаст-фуд. Полезнее взять с собой на работу орехи, изюм, курагу, финики и другие сухофрукты. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, чем булка с сыром и котлетой.




Список продуктов для перекусов на работе

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Бутерброды вреднее орехов
Калорийность бутерброда и сухих плодов одинакова. Но, полезные жиры орехов помогают снизить вес, а вредные компоненты бутербродов, наоборот, замедляют похудение.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы. Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

Как я совмещаю алкоголь с диетой — советы из личного опыта

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного. Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Белое вино менее калорийное
Замените крепленое вино и пиццу на белое вино и фрукты. Красное вино полезнее, а белое — менее калорийное. Выбор за вами.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной. Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.

Вкусные шампиньоны — примеры диетических блюд
Преимущество шампиньонов для снижения веса

Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды. Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.

Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из продуктов с большим содержанием клетчатки. Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.

Кроме того, клетчаткой богат цикорий, поэтому напитки из корешков растения тоже можно включить в свой рацион.

Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами. Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.

Для улучшения работы кишечника не забывайте про продукты с резистентным крахмалом – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный картофель, недозрелые бананы. Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи. Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Продукты сытости
Во избежание ненужных перекусов добавляйте в рацион продукты с большим содержанием белка и клетчатки.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен 8-ми часовой сон. При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

По данным исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, люди, лишенные полноценного ночного отдыха, потребляют ежедневно на 300 калорий больше.

Еще несколько советов…

  • Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
  • Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.






Кого среди нас больше? Пройдите тест, чтобы определить зависимость от еды | Всего 221 голосов

Загрузка ... Загрузка ...

Как составить меню для диеты с квашеной капустой
hochbunker

Калорий мизер, а витаминов огромное количество! Готовим диетические блюда, усиливаем физическую активность и вуаля, лишние килограммы к лету слетят сами

Можно ли есть банан при похудении?
hochbunker

Банан весьма калорийный продукт. Но, иногда в состав меню диет включают бананы. Но он же калорийный? Давайте разберемся в этом вопросе.

Когда грейпфрут становится опасным!
hochbunker

Грейпфрут невероятно полезный фрукт. Но бывают моменты, когда все полезные свойства цитруса идут только во вред и от его употребления лучше отказаться


Обсуждение статьи ( 15 ):

  1. Ирина Каныгина:

    А я всегда понимала, что в магазинном соке нет совсем никакой пользы. Так что — либо сама отжимаю сок из фруктов
    либо просто ем свежие фрукты.

  2. Ксения:

    Мне всегда яблоки нравились больше, чем сок, а орехи с фруктами — больше, чем бутерброды. А грибы я вообще обожаю.

  3. Афинская:

    Вот согласна с вами, неконтролируемые перекусы могут свести на нет все усилия похудеть. А ведь всего-то и нужно — иметь запасов сухофруктов, яблок и орехов.