Рецепты из киноа для похудения

Киноа — белковый гарнир с низким ГИ

Киноа  — семена травянистого растения из семейства амарантовых, которое является близким родственником капусты и шпината. За внешнюю схожесть с лебедой, растение прозвали «рисовой лебедой» или «квиноа».

Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу. Это белая — с нейтральным вкусом, красная – с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса.

Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку. Она отменно сочетается с рыбой или мясом.

У киноа низкий гликемический индекс (35) и низкая калорийность (368 ккал на 100 грамм), но очень хороший процент содержания белка!

Некоторые сорта содержат его аж до 20% от общей массы. А это в два раза больше, чем имеет рис или рожь и в три раза больше, чем у кус-кус. И по содержанию белка эта крупа может сравниться только с молоком.

К преимуществам киноа можно отнести то, что она легко и быстро готовится, сохраняет в своем составе много аминокислот, в том числе и Омега-3, витаминов (Е, В группы и С), содержит большое количество растительной клетчатки и не подарит много калорий, так как порция отварной крупы содержит примерно сто семьдесят калорий.

Так что если даже в течение дня съесть 2-3 порции такой каши, то вы получите гораздо меньше калорий, нежели съев порцию макарон или риса. А также, сидя на диете и употребляя такую кашу, получите полноценное питание и все полезные вещества, нужные организму. Это делает крупу вполне подходящим гарниром на время диеты и хорошей заменой другим продуктам с гораздо большей калорийностью.

Полезные свойства

  • Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
  • Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
  • В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
  • Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
  • У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
  • Помогает укрепить костную ткань.
  • Стимулирует работу кишечника.
  • Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
  • Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
  • Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.



Польза киноа для похудения

  • Зерна сохраняют не высокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий. Но употреблять такую крупу нужно тоже умеренно, иначе можно перебрать количество полученных калорий.
  • Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
  • Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
  • Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий.

Подготовка к варке

Перед варкой киноа необходимо хорошо промыть, так как на оболочке зерен сохраняется вещество сапонин. Данное органическое соединение токсично и придает крупе горьковатый привкус, поэтому его нужно смыть.

Как готовить киноа

Итак, берем 250 мл воды доводим до кипения, добавляем соль и 200 г киноа. Ждем пока закипит. После закипания варим десять минут. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и даем постоять двадцать минут. Так наша крупа будет набирать влагу, набухать и зернышки будут лопаться. После этого приготовление закончено.

Рецепты диетических блюд

Салат с киноа

  • Киноа отварная – 2 ст. лож. с горкой
  • Салат – 4 листа
  • Руккола – 1\2 пучка
  • Яблоко зеленое – 1 фрукт
  • Банан – ½ цитруса
  • Соль – по вкусу
  • Оливковое масло – 1 ст. лож.

Нарезать фрукты и зелень, добавить уже отваренные зерна, все смешать, присолить по желанию и добавить оливковое масло.

Салат с рыбой и киноа

  • Отварная киноа – 100 г
  • Рыба тилапия – 150 г
  • Лимон – 2 ломтика
  • Морковь – 20 г
  • Кабачок – 20 г
  • Баклажан – 20 г
  • Соль, перец – по вкусу
  • Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить зерна, обжарить на сковороде для гриля филе рыбы. Испечь в духовке нарезанные соломкой овощи. На блюдо выложить рыбу, украсить лимоном, добавить киноа и овощи. Посолить, поперчить.

Салат из киноа и пекинской капусты

  • Киноа отварная – ½ стакан
  • Пекинская капуста – 200 г
  • Белый лук не большой – ½ головки
  • Масло оливковое – 1 ст. лож.
  • Корица – щепоть

Соус для салата:

  • Оливковое масло – 3 ст. лож.
  • Уксус яблочный – 1 ч. лож.
  • Мед – ½ ч. лож.
  • Мускатный орех – щепоть
  • Соль по вкусу

Все ингредиенты взбить.
Чтобы приготовить такой салат, нужно нарезать пекинскую капусту, лук, добавить киноа, оливковое масло и корицу. Все заправить соусом.

Салат с киноа и зеленью

  • Киноа отварная – ½ стакана
  • Базилик – ½ пучка
  • Помидоры нарезанные кубиками – 2 плода
  • Лук – 1 головка
  • Петрушка – ½ пучучек
  • Сок половины лимона
  • Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить крупу, нарезать зелень, помидоры и лук. Все смешать, добавить киноа, сок лимона оливковое масло, посолить и все перемешать.

Киноа с грибами

  • Киноа – 1 стакан
  • Шампиньоны – 200 г
  • Лук репчатый – 1 небольшой
  • Оливковое масло – 2 ст. лож.
  • Соль, перец – по вкусу

Нарезать лук и грибы, обжарить их на оливковом масле, затем смешать с отварной крупой.

Суп с киноа и овощами

  • Морковь средней величины – 2 овоща
  • Киноа отваренная – 3 ст. лож. с горкой
  • Цветная капуста – 4 соцветия
  • Лук зеленый нарезанный – 4 ст. лож.
  • Лук шалот – 1 небольшой
  • Вода – 300 мл
  • Соль – 1 ч. лож.
  • Оливковое масло – 1 ст. лож.

Овощи мелко нарезать, сложить в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь. Варить до готовности. Затем добавить отваренную крупу киноа, заправить поджаренным луком шалот на оливковом масле, посолить по вкусу. Дать еще минуту прокипеть и снять с огня. Суп готов.

Противопоказаний по употреблению крупы очень мало – это:

  • Индивидуальная непереносимость;
  • Заболевание почек, подагра;
  • Не рекомендуется детям, так как все таки это экзотическое зерно и детский организм может остро отреагировать на непривычный продукт.

Но в принципе страшного ничего не будет, разве что больше чем нужно расслабится кишечник.

Условия хранения киноа

Хранить зерна следует только в плотно закрытой посуде и в темном прохладном месте. В противном случае крупа может приобрести горьковатый привкус и частично потерять свои полезные свойства.

Полезно знать:

Присмотритесь к киноа. Она содержит не так уж и много калорий, но при этом легко усваивается, полезна для организма и хорошо совместима с другими низкокалорийными продуктами.





Обсуждение статьи ( 27 ):

  1. natabul:

    Эту крупу в продаже видела,но что с ней делать не знала.Спасибо за информацию.

  2. Анна:

    Не слышала о такой крупе. Теперь обязательно в магазинах буду ее высматривать. Хочется попробовать

  3. Алёна Яснева:

    Очень полезная крупа, периодически я использую ее в салатах. Очевидно, что киноа можно добавлять во многие блюда, поскольку они только становятся полезнее. Татьяна, спасибо думаю рецепты салатов придутся по вкусу.

  4. Ольга Смирнова:

    Таня, снова открытие делаешь для нас. Я о таком слове даже не слышала, не только не пробовала никогда.

  5. Надежда:

    Татьяна, Вы меня заинтриговали. Я как и многие не слышала о такой крупе. Очень хочется попробовать! Обязательно поищу на полках магазинов.

  6. Ксения:

    Первый раз даже название такое слышу — киноа, и уж точно не пробовала. Посмотрю в гипермаркете, интересно стало.

    1. Лора модератор:

      Попробуйте Ксения, это вкусно.

  7. Олег Клышко:

    Первый раз слышу о таких семенах, наверно редкие и сложно купить

    1. Лора модератор:

      Сейчас купить киноа не проблема, в любом крупном супермаркете есть.

  8. Алла:

    Ни разу не видела, если честно. Хотя может просто внимания не обращала. Посмотрю обязательно. Спасибо.

  9. Ольга:

    Киноа у нас сейчас продаётся свободно в любом супермаркете и это радует. Поэтому частенько готовлю этот полезный гарнир. Домочадцы тоже не против и с удовольствием едят).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *