Продукты для средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — базовые принципы и продукты

Гениальность средиземноморской диеты в том, что она позволяет выдерживать последовательную и не радикальную похудательную стратегию. Организм не испытывает стресс, получая все, что нужно для здоровья и радости, а намеренное отсутствие некоторых продуктов, к примеру, сливочного масла компенсируется куда более полезными растительными маслами, в первую очередь оливковым.

Базовые принципы

  • Пропорционально высокое потребление оливкового масла, бобовых, необработанных круп, фруктов и овощей.
  • Умеренное потребление рыбы, птицы, молочных продуктов (в основном, сыра и йогурта), а так же вина.
  • Низкое потребление мяса и сладостей.

Польза для здоровья

Медицинские данные подтверждают, что средиземноморская диета нормализует систему кровяного давления, работу сердца и сосудов, а также снижает возможность развития болезни Паркинсона и синдрома Альцгеймера.

В идеале такая диета должна стать образом жизни на долгие годы, хотя даже несколько месяцев могут дать результат. Все дело в качественном и количественном подборе продуктов, помогающих организму работать на полную катушку и получать удовольствие от жизни.

Пирамида Средиземноморской диеты

продукты для пирамиды средиземноморской диетыЗнаменитая пирамида была и остается неизменной со дня своего опубликования в 1993 году на медицинской конференции в Кембридже, и до сих пор считается «золотым стандартом» здорового питания.

Пирамида начала «выстраиваться» с 60-х годов прошлого века, когда диетологи обратили внимание на полезные свойства традиционной кухни южных средиземноморских стран. Продолжительность жизни среди местного населения считалась самой высокой на континенте, при этом уровень хронических заболеваний держался намного ниже обычного.

Благодаря многолетним изучениям этих гастрономических особенностей сложилась специальная программа питания, которая и легла в основу пирамиды средиземноморской диеты.



  • Фундамент пирамиды — регулярная физическая активность для поддержания хорошей формы, здорового веса и развития выносливости.
  • Обилие пищи растительного происхождения: фруктов и овощей, картофеля, хлеба и зерновых, бобовых, орехов и семян (при этом количество соли сокращается за счет добавления в пищу ароматных трав и пряностей, которые нужно смешать и использовать в качестве приправы).
  • Акцент на минимальной тепловой обработке и, по возможности, употребление свежих сезонных продуктов, содержащих максимальное количество микроэлементов и антиоксидантов.
  • Оливковое масло выступает как основной источник жирных кислот; оно заменяет «плохие жиры» животного происхождения и все жиры и масла после промышленной переработки; к ним относятся маргарин и сливочное масло.
  • Количество всего жира от общего рациона составляет 30 — 35 процентов, с содержанием насыщенных жиров не более 7 — 8 процентов (современный подсчет ведется в калориях).
  • Ежедневное потребление нежирного сыра и классического несладкого йогурта.
  • Дважды в неделю употребление в пищу нежирной рыбы, морепродуктов и птицы (последние исследования отдают предпочтение рыбе); до 7 яиц в неделю (в том числе тех, которые находят применение в выпечке).
  • В качестве десерта выступают свежие фрукты (или/и сухофрукты); обычные сладости, а также мед можно употреблять до нескольких раз в неделю. Какова роль сухофруктов для похудения читайте здесь.
  • Мясо разрешается несколько раз в месяц (общее количество – до 500 грамм; допустимо любое мясо, но преимущество отдается постным сортам)
  • Вино можно пить в умеренном количестве, в основном, совмещая его с едой; до двух бокалов вина в день мужчинам (250 мл) и один бокал (125 мл) для женщин.

(С точки зрения современного здравоохранения, вино следует рассматривать как нагрузку к общему рациону, поэтому рекомендуется сокращать, или полностью отказываться от алкоголя, чтобы снизить риски возможных негативных последствий.)

Как видно, в основе средиземноморской диеты лежит здоровый образ жизни и отчетливая тактика питания, а не строгие рамки со скрупулезным подсчетом калорий.

И, тем не менее – это полноценная диета, где можно позволить себе даже хлеб, только правильный, мясо, вино – многие любимые продукты, и получить отличный результат в плане потери веса. Исключить (или ограничить) придется только белый хлеб, «тортики», копчености, консервы и сливочное масло.

Продукты для средиземноморской диеты

 Овощи и фрукты

Средиземноморская диета традиционно ориентирована на большое количество овощей и фруктов. Если жители Греции решают проблему витаминной поддержки просто – ежедневно съедают большое количество свежих фруктов и овощей, то для нас камнем преткновения в этом смысле могут стать природно-географические обстоятельства.

Срывать «живые» витамины со своей собственной грядки мы можем лишь несколько месяцев году. Вне сезона приходиться доверять тому, что продается в супермаркетах или же сохранять полезные свойства выращенного урожая при помощи заморозки. Как говорится, из сада — огорода прямо в морозилку – в наших климатических условиях это идеальный вариант для того, чтобы гарантировать себе круглогодичный доступ к необходимым продуктам.

Хлеб

Хлеб в Средиземноморском регионе, печется, как правило, из цельного зерна и является важной частью рациона. По всему Средиземноморью его едят без каких-либо дополнительных ингредиентов (не считая свежего сыра) или смачивают оливковым маслом — никогда со сливочным маслом или маргарином, который содержит насыщенные или транс-жиры. К тому же в оливковом масле присутствуют полезные жирные кислоты, помогающие правильно усваивать все жиры, попадающие в организм с пищей.

Орехи

Орехи – ещё одна тема здоровой средиземноморской диеты. Сказать, что орехи содержат малое количество жира нельзя, но большая часть этого жира полезна. Соблюдая диету, один раз в день можно позволить себе съесть небольшую горсточку любых орехов, пользы от этого будет больше, чем от перекуса пирожком с чашкой кофе. Полезны только чистые орехи, без сахарно — медовой карамели и соли.

Вино

Крепленые вина под запретом – в них присутствует огромное количество сахара и спирта. Предпочтение отдается сухому вину, в основном, красному. Оно полезнее благодаря большему содержанию антиоксидантов, помогающих работе сердца и сосудов. Речь, конечно, идет о настоящем качественном продукте, а не о суррогате неизвестного происхождения. В этом вопросе надо быть поаккуратнее, так как хорошее вино сейчас доступно не для всех.

Французская традиция выпивать за обедом стаканчик вина – прекрасна, но мы не французы, и содержимое бутылок в наших магазинах, к сожалению часто не соответствует заявленным этикеткам. По этой причине иногда лучше обойтись без бокала вина, чем получить токсический удар от употребления сомнительного алкоголя.

Существует немало диет и методик, помогающих сделать фигуру стройной, но в сравнении с ними средиземноморская диета выглядит наименее агрессивной, так как поддерживает человека в хорошем самочувствии вместе с тем, не позволяя ему расслабляться. Учитывая бешеный темп современной жизни такой способ похудения наиболее благоприятен.

Вот пример средиземноморского блюда, сбалансированного по всем показателям: в части его состава, в соотношении белков, жиров и углеводов, а также по способу и времени его приготовления.

Рецепт: лосось с карри, салатом и коричневым рисом

Лосось, запеченный под грилем, не требует добавления масла. Для того чтобы получилась однородная золотисто-коричневая корочка, не переворачивайте рыбу во время запекания. Для ее приготовления понадобится не менее 6-7, но и не более 10 минут.

В одной порции: 597 калорий; 45 г белка, 20 г жира, 57 г углеводов, 6 г клетчатки.

Ингредиенты из расчета на 4 порции: лосось для средиземноморской диеты

1 стакан (200 г) коричневого риса басмати
крупная соль и молотый перец
1/2 головки китайской капусты, тонко нарезанной поперек
450 грамм моркови, крупно натертой
2 горсти молодых листьев мяты
сок 1 лайма плюс несколько долек для украшения
2 столовые ложки масла виноградных косточек
4 филе лосося (около 300 г каждое)
2 чайные ложки порошка карри

В большой кастрюле вскипятить 2 стакана воды, высыпать рис. Приправить специями, накрыть крышкой и уменьшить огонь до среднего. Варить рис пока он не размягчится, от 30 до 35 минут. Одновременно с этим в большой посуде смешать капусту с морковью, мятой, соком лайма и маслом; добавить соль, перец. Все перемешать и отставить в сторону. Установить решетку в духовку на расстоянии 10 см от поверхности гриля.

За 10 минут до готовности риса чуть присолить лосось, натереть его перцем и карри, уложить в форму, закрытую фольгой и поставить под разогретый гриль, пока не зазолотится.

Готовую рыбу подавать с дольками лайма, горячим рисом и капустным салатом.

Следуя диетической программе средиземноморской диеты,  вы навсегда забудете не только про другие диеты, но и про лишний вес с его последствиями.

Продукты для средиземноморской диеты. 8 самых полезных и необходимых
Баклажаны для средиземноморской диеты Рецепт закуски из печеных баклажан
Бессолевая диета. Плюсы и минусы для организма
Апельсиновая диета. Рецепт, преимущества и противопоказания

Насколько информация была вам полезна?

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов Всего голосов – 1, средняя оценка: 5,00 из 5
Loading...







Кого среди нас больше? Пройдите тест, чтобы определить зависимость от еды | Всего 1270 голосов

Загрузка ... Загрузка ...

Все опросы


Комментарии — 45
  1. Татьяна:

    Эта диета делает упор на оздоровление организма, который мы убиваем, потребляя мясо домашних животных. Не имеет значение какое животное — всех их лечат антибиотиками. Вот и подумайте, можно ли быть здоровыми при такой ситуации?

    1. Татьяна Паломи:

      Ох, да… Сейчас мы травимся по полной. И при чем овощи и фрукты тоже не меньше пичкают разного рода удобрениями. Кушать нужно только продуктами с собственного огорода, но это, практически, не реально. :roll:

  2. Светлана:

    Свежие овощи и фрукты, пища без обработки — самые лучшие помощники в деле похудения. А оливковое масло — лучше всякого мяса! :twisted:

    1. Татьяна Паломи:

      Светлана, оливковое масло, это природный клад минералов (с этим не поспоришь), но мясо оно все равно не заменит. По природе мы — хищники и кусочек мяса нам необходим. Другое дело какую термообработку оно прошло, до того как попадет к нам в желудок и в каком количестве.

  3. Ирина:

    А как по мне, я бы лучше придерживалась крымской диеты, поскольку я живу в Крыму и продукты нужно кушать те, которые произрастают в вашем регионе. Это намного полезнее средиземноморских правил.

    1. Татьяна Паломи:

      Крымская диета? Интересно, интересно, не слышала о такой. Займусь поиском информации. :idea:

  4. Ирина:

    Слышала о такой диете давно, вот подробнее познакомилась. Жаль, что мясо можно редко есть. И коричневый рис я никогда не ела еще.

    1. Татьяна Паломи:

      Я тоже без мяса не могу! Но опять таки, может это дело привычки? Если попробовать не совсем от него так резко отказываться, а уменьшать дозу постепенно?

  5. Евгения Шкрылёва:

    Татьяна, поздравляю тебя с именинами! Праздники продолжаются — диеты подождут! :arrow:

    1. Татьяна Паломи:

      Спасибо Женечка! А диеты конечно подождут, куда они от нас денутся :lol:

  6. Наталья:

    Может диета и неплохая, но … южная кухня подойдет для людей с южной генетикой. У нас под другое организм предрасположен.

    1. Татьяна Паломи:

      Наталья, главное понять принцип! А продукты можно каждому и свои подобрать.

  7. Александр:

    На такой диете без мяса и углеводов при наших морозах Богу душу можно отдать.

    1. Татьяна Паломи:

      Александр, это весенняя диета — в ней преобладают свежие овощи и зелень. А зимой, да еще для мужчин, которые работают на морозе — не подойдет 200 %, в этом вы правы. А для женщин, которые не занимаются тяжелым физическим трудом в самый раз.

  8. Татьяна Зорина:

    Таня! Погостила у тебя и вернулась. Тебе задание :idea: НАПИШИ ПОЖАЛУЙСТА О ПОЛЬЗЕ ЛУКОВОЙ ШЕЛУХИ. Ты ведь всё знаешь про неё. А я в комментариях напишу, как мне вкусно было в детстве есть запечённые луковки в рубашечке :mrgreen: Никакие конфеты не сравнятся…

    1. Татьяна Паломи:

      Запеченные луковки в рубашке :shock: Татьяна, вы о чем???

  9. Татьяна Зорина:

    ДефффчОнки! Не насилуйте себя — на диете вам должно быть вкусно. Иначе, то что не додадите своему организму- он начнёт заготавливать впрок! Мой организм по мясу не скучает и не просит поэтому. Ёёёёгурты — :twisted: Кстати, именно живые ЁЙогурты очень хорошо помогли моему ЖКТ. :mrgreen:

    Танюшка! А тебя с праздником :grin: Если позволишь — букет цветов http://youtu.be/pCxLCmeJGXE

    1. Татьяна Паломи:

      Татьяна и вас с праздником! А цветочки пусть стоят и ПАХНУТ, будут весну притягивать!!! Девочки как хочется уже весны, мороз блин, надоел уже!

      1. Ольга:

        У нас мороз только второй день, но уже весны хочется. ;-)

        1. Татьяна Паломи:

          У нас сейчас — 12. Настраиваю себя на поход в магазин — нашла 5 шапок, одену пальто и тулуп сверху, лицо перевяжу меховым платком, оставлю только глаза, и то переживаю, чтобы ресницы от холода не опали. :lol:

      2. Ольга:

        А ты их смажь жиром каким нибудь, и щеки, и нос тоже. :smile:

  10. Ольга:

    Совершенно правильная диета, побольше овощей, поменьше сладостей!
    Мне понравилась картинка с пирамидой. Только на ней кусочек тортика нарисован для еженедельного употребления! Это очень радует, но лучше довести его употребление до одного раза в год :)

    1. Татьяна Паломи:

      Ольга, это не тортик :smile: , это сыр 50-60 % жирности. Для ежедневного потребления — нежирный сыр, а раз в неделю можно позволить кусочек жирненького сыра слопать.

      1. Ольга:

        Ну тогда я рада, что неправильно приняла сыр за тортик. А сыр я люблю больше шоколада, хорошо, что его можно каждый день есть!

        1. Татьяна Паломи:

          Ольга и шоколад можно! Но только небольшой кусочек, для поднятия настроения и боевого тонуса! :cool:

        2. Ольга:

          Я знаю, но это для меня нереально, чтобы лежала плитка шоколада, а я только на нее смотрела? Силу воли тренировать не хочется. :smile:

          1. Татьяна Паломи:

            Ай-я-ай! А как же оставить кусочек на завтра? На улице холодно, в магазин не хочется идти за новой шоколадкой, а в шкафчике лежит кусочек плитки, оставленный вчера. ;-)

  11. Ольга:

    Танюша, с праздником тебя! С Днем Татьяны! Всего-всего-всего наилучшего!

    1. Татьяна Паломи:

      Ольга, СПАСИБО ! :mrgreen:

  12. Татьяна:

    Нееее… Эта диета не по мне. Я без хлеба обхожусь прекрасно, а вот без мяса с трудом :!: Я уж лучше на безуглеводной буду.

    1. Татьяна Паломи:

      Вот поэтому и существует множество разных диетических программ. Мы все разные и каждый подбирает диету по своему вкусу! :smile:

  13. Анна:

    Эта средиземноморская диета мне подходит, очень щадящая и продукты все любимые. так что без особого дискомфорта.

    1. Татьяна Паломи:

      Замечательная диета, не нужно подсчитывать калории и изнурять себя голодом. Правильно подобранные продукты дают все необходимые минералы и при этом не откладываются в виде «спасательного круга» на нашей талии. :twisted:

  14. Диляра:

    Я люблю коричневый рис (дикий). Подруге посоветую эту диету) спасибо!

    1. Татьяна Паломи:

      А мне коричневый рис как то не по вкусу. :roll:

  15. Евгения Шкрылёва:

    Тань, посмотрела на картинку и расстроилась: молочные продукты, сыры и йогурты по «золотому стандарту» 1 раз в неделю… А потом почитала — «Ежедневное потребление нежирного сыра и классического несладкого йогурта.» Ура! :twisted:

    1. Татьяна Паломи:

      Жень, 1 раз в неделю — это яйца, молоко и сыр. А для ежедневного питания — нежирный сыр и йогурт с кефиром.

      1. Евгения Шкрылёва:

        А я чай и кофе с молоком люблю :???:

        1. Татьяна Паломи:

          Жень, ну сколько там того молока? Чайная ложка, две? В диете идет речь про молочные питание — каши, супы из молока. Ведь молоко очень плохо переваривается взрослым организмом. Оно предназначено для малышей! А нам, для улучшения пищеварения и работы кишечника, нужны кисломолочные бактерии! Их в большом количестве можно найти в кефире (свежем!) и в живом йогурте!

  16. Ксения:

    Диета вполне вкусная. Но не случайно фундаментом ее является регулярная физическая активность. Без активности любая диета принесет лишь временный результат.

    1. Татьяна Паломи:

      Ксюша, полностью с тобой согласна! Но продукты тоже должны быть полезными и желательно не особо калорийными.

      1. Ксения:

        Ну это само собой разумеется! :smile:

  17. фиалка молчаливая:

    такая диета для меня очень даже подойдет! все просто и даже вкусно.

  18. Ирина Зайцева:

    Все продукты мне нравятся в этой диете. Спасибо за рецепты. Интересные. Попробую приготовить такое…Вот только коричневый рис меня не очень радует. То ли не умею его готовить, то ли что…Сколько не покупала, не готовила, никак не идет…Очень специфический. Хотя пользу понимаю. Проникаюсь…

    1. Татьяна Паломи:

      Ирина, Вы не одна такая. У меня тоже с ним дружба не особо складывается, возможно привыкну, а возможно и нет. Не приучены мы к нему с детства, вот и страдаем. :roll: